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    營養·老年

    好早餐包括3個“必選項” :主食、蛋白質和蔬菜

    發布時間:2020-12-17來源:《中外食品》雜志 訪問人數:1343
    根據2018年發布的《中國居民早餐飲食狀況調查報告》顯示,35%的人無法保證天天吃早餐,而有超過一半的人早餐攝入的食物種類不足3種。

          時間緊張成為不吃早飯的首要理由,如果不吃早餐,不僅影響上午的學習、工作效率,還意味著從前一天晚上到當天中午的十幾個小時里沒有進食,容易造成胃部疾病和膽囊疾病,如慢性胃炎、膽囊炎、膽囊結石等。此外,饑一頓飽一頓的飲食習慣,對胰島素的正常分泌也有影響,會增加內分泌代謝紊亂和糖尿病的患病風險。

          而對于吃早餐的人來說,攝入大量主食成為多數人的習慣。這種習慣會使肉、蛋、奶、蔬菜的攝入量偏低,長期如此會導致維生素A、B族維生素、鐵、鈣、鎂、銅和鋅等營養素的缺乏。以鄭州市居民為例,居民早上多喜歡喝胡辣湯,但胡辣湯的主要成分為玉米淀粉、小麥粉及動物油脂,屬于高脂肪、高碳水化合物食物,再搭配水煎包、肉合、油條等油炸食物,容易能量攝入過剩,引起肥胖、高血脂等疾病。若是糖尿病患者,更不能將胡辣湯作為早餐的首選,因為胡辣湯會使血糖迅速升高。

          在家吃早飯,有的人為了給早餐提味,會選擇咸鴨蛋、豆腐乳、咸菜來替代蔬菜,但經常吃這類食物容易造成鹽分攝入超標,增加患高血壓的風險。高血壓患者的早餐,應以清淡為主,不可選擇高鹽的食物。

          一份營養充足的早餐內容可以參考中國居民平衡膳食寶塔。為了保證早晨匆忙的人攝入充足的營養,早餐應包括3個“必選項”:一份主食、一份蛋白質(一杯牛奶或一個雞蛋)和一份蔬菜。而水果、堅果等食物可作為上午的加餐。
          快速準備一份營養均衡的早餐并不難??梢赃x擇牛奶或豆漿作為飲品,使得攝入的蛋白質更豐富,搭配雜糧面包作為主食,涼拌黃瓜作為蔬菜,既能保證營養又不耗費大量時間。

          而購買早餐容易出現蔬菜攝入不足的問題,建議選擇蔬菜卷餅或青菜包子,再搭配豆漿、雞蛋等。需要注意的是,如果選擇油條、煎包作為主食,應搭配牛奶或無糖豆漿,控制總熱量的攝入。

          對于減肥人群來說,不能舍棄早餐而達到節食的目的。減肥的營養原則是控制一天攝入食物的總熱量,避免各種高熱量食物,而不是節食。相反,如果不吃早餐,機體會降低基礎代謝率,減少熱量消耗,反而不利于減肥。
    (劉婧超)
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